Entrenar la espalda es importante, ya que la espalda es uno de los grupos musculares más importantes para tu salud y rendimiento. Una espalda fuerte no solo mejora tu postura y apariencia, sino que protege tu columna y previene lesiones.
Para entrenarla bien, primero tienes que saber que se divide en varias zonas, y cada una necesita estimularse con movimientos diferentes.
Aquí te muestro cómo trabajarla de forma completa 👇
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🔹 1. Entrenar la espalda baja "zona lumbar" (erectores espinales, cuadrado lumbar)
Estos músculos estabilizan la columna y te ayudan a soportar cargas pesadas sin riesgo de lesión.
Ejercicios clave: movimiento principal (extensión de cadera-bisagras de cadera)
• Peso muerto convencional.
• Peso muerto rumano.
• Buenos días.
• Hiperextensiones en banco.
👉 Consejo: asegúrate de hacer una correcta ejecución
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🔹 2. Entrenar la espalda alta "cintura escapular"(trapecios, romboides, deltoides posterior)
Son los músculos que mantienen tus hombros estables, mejoran la postura y te dan esa densidad, anchura y solidez en la parte superior.
Ejercicios clave: retracción y protracción escapular y abducciones a 45 grados.
• Remos separando el húmero del costado
• Jalon prono agarre biacromial ligeramente inclinado.
• Face pulls.
• Pájaros inversos, peck dec inversos
• Shrugs (encogimientos) para trapecio superior.
👉 Consejo: buena retracción y protracción escapular
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🔹 3. Dorsales (el músculo que da la forma de “V”)
Los dorsales son los responsables en mayor medida de la anchura de la espalda.
Ejercicios clave: extensión del hombro
• Dominadas o jalones neutros y supinos.
• Remo agarre neutro.
• Pull-over con mancuerna o en polea.
👉 Consejo: piensa en llevar el codo a la cadera con el brazo bien pegado al cuerpo
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⚡ Conclusión
Entrenar la espalda completa necesita trabajo en sus tres zonas: baja, alta y dorsales. No se trata solo de estética: con una espalda fuerte tendrás mejor postura, más seguridad en tus levantamientos y menos dolores en tu día a día.
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